Мы подберём для Вас удобную дату и время приёма
Как правильно сидеть за компьютером, если спина уже болит?Работа за компьютером давно стала частью повседневной жизни. Но если спина уже даёт о себе знать, длительное сидение быстро превращается в источник дискомфорта. Через час начинает тянуть поясницу, появляется тяжесть между лопатками, устаёт шея. В такой ситуации важно не только уменьшить время за компьютером, но и пересмотреть то, как именно вы сидите. |
Почему сидение усиливает боль?
Когда человек долго находится за компьютером, мышцы работают в режиме статического напряжения – удерживают тело в одной позе, почти не меняя нагрузки.
Со временем мышцы устают, кровоток замедляется, появляется ощущение тяжести или ноющей боли. Особенно чувствительны к этому шейный и грудной отделы позвоночника.
При длительном сидении спина постепенно округляется, а шея вытягивается вперёд. В результате усиливается грудной кифоз, а естественный изгиб шеи — шейный лордоз — сглаживается. Голова постепенно смещается вперёд, и мышцы шеи начинают работать с перегрузкой.
Со временем мышцы устают, кровоток замедляется, появляется ощущение тяжести или ноющей боли. Особенно чувствительны к этому шейный и грудной отделы позвоночника.
При длительном сидении спина постепенно округляется, а шея вытягивается вперёд. В результате усиливается грудной кифоз, а естественный изгиб шеи — шейный лордоз — сглаживается. Голова постепенно смещается вперёд, и мышцы шеи начинают работать с перегрузкой.
Наклон головы — главный источник перегрузки
Многие не замечают, как во время работы постепенно наклоняют голову к экрану. Даже небольшое смещение создаёт дополнительную нагрузку на мышцы шеи.
Чем сильнее наклон головы, тем больше усилий требуется мышцам, чтобы удерживать её. В результате усиливается напряжение в воротниковой зоне, быстрее устают мышцы спины и плеч.
Чем сильнее наклон головы, тем больше усилий требуется мышцам, чтобы удерживать её. В результате усиливается напряжение в воротниковой зоне, быстрее устают мышцы спины и плеч.
Как правильно и эргономично организовать рабочее место?
Такая посадка помогает держать шею и спину в естественном положении и снижает напряжение мышц.
Эргономика — это такой способ организовать рабочее место, при котором позвоночник сохраняет своё естественное положение.
Несколько базовых принципов, которые помогают уменьшить нагрузку:
- экран должен находиться на уровне глаз или чуть ниже;
- спина опирается на спинку стула;
- поясница сохраняет естественный изгиб;
- плечи остаются расслабленными;
- стопы полностью стоят на полу.
Почему важно делать динамические паузы?
Даже при правильной посадке положение сидя остаётся статической нагрузкой. Поэтому ключевым элементом профилактики являются динамические паузы.
Каждые 30-40 минут полезно вставать и немного двигаться. Это может быть короткая прогулка по комнате, лёгкая разминка или несколько простых движений для плеч и спины.
Динамическая пауза улучшает кровообращение, снимает статическое напряжение и помогает мышцам восстановиться.
Каждые 30-40 минут полезно вставать и немного двигаться. Это может быть короткая прогулка по комнате, лёгкая разминка или несколько простых движений для плеч и спины.
Динамическая пауза улучшает кровообращение, снимает статическое напряжение и помогает мышцам восстановиться.
Как мышцы кора поддерживают позвоночник?
Стабильность позвоночника во время сидения во многом зависит от мышц кора — мышц живота, спины и таза, которые поддерживают корпус.
Если мышцы кора ослаблены, удерживать правильное положение становится сложно. Человек постепенно «сползает» в кресле, усиливается грудной кифоз, а шея начинает компенсировать положение тела.
Развитие мышц кора позволяет дольше сохранять устойчивую посадку и уменьшает перегрузку позвоночника.
Если мышцы кора ослаблены, удерживать правильное положение становится сложно. Человек постепенно «сползает» в кресле, усиливается грудной кифоз, а шея начинает компенсировать положение тела.
Развитие мышц кора позволяет дольше сохранять устойчивую посадку и уменьшает перегрузку позвоночника.
Как уменьшить нагрузку на спину во время работы?
Эти привычки не заменяют полноценную работу с мышцами, но позволяют уменьшить нагрузку на позвоночник во время рабочего дня.
Если спина уже болит, полезно обратить внимание на несколько простых вещей:
- располагать монитор на удобной высоте, чтобы не наклонять голову;
- опираться на спинку стула, а не держать спину на весу;
- регулярно делать динамические паузы;
- следить за положением плеч и головы;
- менять положение тела в течение дня.
Почему одной эргономики бывает недостаточно?
Если боль в спине появляется регулярно, усиливается после рабочего дня или сопровождается напряжением в шее и между лопатками, причина часто связана с состоянием мышц.
При недостаточной выносливости мышц спины и кора даже правильная эргономика не всегда спасает от перегрузки.
В Центре доктора Бубновского на Белорусской начинают с функциональной оценки: смотрят, как работают мышцы, как распределяется нагрузка при сидении и какие группы мышц нуждаются в укреплении.
Если вы проводите много времени за компьютером и хотите понять, как уменьшить боль в спине и сохранить нормальное положение позвоночника, стоит пройти диагностику и подобрать программу упражнений. Это позволит укрепить мышцы кора, снизить статическое напряжение и сделать работу за компьютером более комфортной.
При недостаточной выносливости мышц спины и кора даже правильная эргономика не всегда спасает от перегрузки.
В Центре доктора Бубновского на Белорусской начинают с функциональной оценки: смотрят, как работают мышцы, как распределяется нагрузка при сидении и какие группы мышц нуждаются в укреплении.
Если вы проводите много времени за компьютером и хотите понять, как уменьшить боль в спине и сохранить нормальное положение позвоночника, стоит пройти диагностику и подобрать программу упражнений. Это позволит укрепить мышцы кора, снизить статическое напряжение и сделать работу за компьютером более комфортной.